Examenstress verminderen? 3 ademhalingsoefeningen die wél werken

Stress voor een toets of examen is héél normaal. Ook als je goed gestudeerd hebt, kan het lijken alsof je brein op tilt slaat net wanneer je het nodig hebt. Gelukkig is er iets dat je altijd bij je hebt én dat je écht helpt: je ademhaling.

In dit artikel geef ik je 3 korte ademhalingsoefeningen die je tiener (of jij zelf 😉) kan gebruiken om rust te vinden vlak voor een toets.

Of je nu zenuwachtig bent aan de ontbijttafel, in de klas voor de toets begint, of gewoon even ademruimte nodig hebt: deze oefeningen helpen je weer terug in je lijf te komen.

1. De 4-4-4-4 ademhaling (ook wel de box breathing)

Deze ademhaling helpt om je hartslag te vertragen en je hoofd leeg te maken.

Zo doe je het:

• Adem 4 tellen in

• Hou je adem 4 tellen vast

• Adem 4 tellen uit

• Wacht 4 tellen

• Herhaal dit 3 à 4 keer

  
  

Tip: Stel je voor dat je een vierkant tekent met je ademhaling – elke kant is één fase van 4 tellen.

2. Neus in, mond uit – Blaas je stress weg

Langzaam uitademen via je mond activeert het deel van je zenuwstelsel dat je tot rust brengt.

Zo doe je het:

• Adem diep in door je neus (4 tellen)

• Adem langzaam uit door je mond. Blazen dus!(6 tellen)

• Herhaal 5 keer

Tip: Doe alsof je een verjaardagskaars zachtjes uitblaast. Rustig en gecontroleerd.

3. De 3-dingen ademhaling

Deze oefening combineert ademhaling met mindfulness. Zo krijg je weer grip op het moment.

Zo doe je het:

• Kijk rond en benoem in je hoofd:

  • 1 ding dat je ziet

  • 1 ding dat je hoort

  • 1 ding dat je voelt

• Adem in en denk: “Ik ben hier.”

• Adem uit en denk: “Ik doe mijn best.”

• Herhaal 2 à 3 keer

  
  

Tip: Dit werkt ook als je kind plots blokkeert tijdens de toets.

Waarom dit werkt

Als je gespannen bent, denkt je brein dat er gevaar dreigt. Je ademhaling versnelt, je spieren spannen op, je hoofd voelt vol. Door bewust te ademen, geef je je brein een ander signaal: “Alles is oké.” Zo krijgt het ruimte om terug te focussen, te onthouden en te presteren.

Extra tip voor ouders

Oefen deze ademhalingsoefeningen thuis. Bijvoorbeeld voor het slapengaan, tijdens het maken van huiswerk, of zelfs in de auto op weg naar school. Zo worden ze een gewoonte, en weet je kind wat te doen als het erop aankomt.

Meer hulp nodig?

In mijn online traject de Slimme Breinclub leer ik jongeren én hun ouders hoe ze slimmer kunnen plannen, studeren én omgaan met stress. Van examens tot motivatie, van studietips tot rust vinden in drukke tijden.

Nieuwsgierig? Neem zeker een kijkje via mijn website of stuur me een berichtje op Instagram via @mijn_mama_is_juf.